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一(yī)、健康小(xiǎo)知(zhī)識
1、國人健康狀态
2021年發布的《中(zhōng)國心血管病報告》指出，中(zhōng)國肥胖人數從2005年的2.6億上升到現在的3.45億，血脂異常人數從1.6億上升到3.1個億，高血壓人數從1.6億上升到2.45億，糖尿病人數從2005年的4000萬上升到現在的1.16億，排在世界第一(yī)。候補糖尿病人将近5億。
解釋一(yī)下(xià)，血糖大(dà)于等于7.0屬于正式糖尿病，正常人血糖不應該超過6.1，6.1到6.99之間稱爲候補糖尿病。
算下(xià)來，我(wǒ)(wǒ)們高血壓、冠心病、心衰、腦中(zhōng)風的人接近2.3億。我(wǒ)(wǒ)國死亡原因排行榜第一(yī)位的就是心腦血管疾病，每年死亡300萬人，平均每天8200人，每小(xiǎo)時340個人，每分(fēn)鍾6個人。排第二位的就是惡性腫瘤，新增惡性腫瘤病人每年200萬，因惡性腫瘤死亡的150萬，占世界惡性腫瘤死亡人數的1/4。
2、健康基礎指标
身高和體(tǐ)重有一(yī)個指數叫體(tǐ)重指數，體(tǐ)重除以身高的平方，就是一(yī)個人每平方米的身高裏面有多少體(tǐ)重。這個指數的正常範圍是21到23.9，超重是大(dà)于等于24，肥胖是大(dà)于等于30。
有個簡單的算法，男性的腰圍要小(xiǎo)于90公分(fēn)，女性的腰圍小(xiǎo)于80公分(fēn)。有人說，一(yī)個人的腰圍越粗，壽命越短。我(wǒ)(wǒ)們計算腰圍跟臀圍的比值，一(yī)般男性最好小(xiǎo)于0.9，女性小(xiǎo)于0.85。
解放(fàng)前和解放(fàng)初，大(dà)量奪取老百姓生(shēng)命的是一(yī)些急性傳染病，例如天花、霍亂、肺結核，包括解放(fàng)初的血吸蟲病。80年代後期以後，我(wǒ)(wǒ)們慢(màn)慢(màn)地跟西方國家接軌，現在是血壓高、糖尿病、血脂高、尿酸高（“四高”），加上血粘度高，稱爲“五高”，這些毛病我(wǒ)(wǒ)們統稱爲慢(màn)性非傳染性疾病，包括高血壓病和糖尿病這兩個核心毛病，最終都會引起心腦血管的并發症。
3、慢(màn)性非傳染性疾病的原因
慢(màn)性非傳染性疾病的原因是哪些？第一(yī)位就是遺傳因素，大(dà)概占比是15%，接下(xià)來社會因素占10%、氣候因素占7%、醫療因素占8%，最大(dà)一(yī)塊是我(wǒ)(wǒ)們個人的生(shēng)活方式，占到60%。
所以假設一(yī)個人的健康是一(yī)家公司，你現在可以控制60%的股份，健康就掌握在你自己手中(zhōng)。

二、四大(dà)健康基石
90年代，世界衛生(shēng)組織在加拿大(dà)發布了《維多利亞宣言》，講到了健康的四大(dà)基石即健康的生(shēng)活方式是：
合理膳食，适量運動，戒煙限酒，心理平衡。
戒煙限酒不多說了，煙肯定是對人有害無利的，适量的酒會對健康有一(yī)定的幫助和益處。
1、合理膳食
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六大(dà)營養素
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六大(dà)營養素：蛋白(bái)質、脂肪、糖類、維生(shēng)素、礦物(wù)質、水。
關于脂肪，就是要減少食物(wù)中(zhōng)飽和脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸的攝入。
糖類分(fēn)爲單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖都屬于單糖），雙糖（如蔗糖、麥芽糖、乳糖），還有最常見的就是多糖，例如澱粉、纖維素、糖原。
維生(shēng)素分(fēn)爲脂溶性和水溶性的。脂溶性包括維生(shēng)素A、D、E，還有K。維生(shēng)素A，我(wǒ)(wǒ)們平時吃的胡蘿蔔素，最常見的Beta胡蘿蔔素，進入身體(tǐ)以後就變成了維生(shēng)素A。
維生(shēng)素K主要跟人體(tǐ)的凝血功能有關，一(yī)定要在脂肪、油脂裏面才能溶解吸收，也就是胡蘿蔔要用油炒着吃。
還有一(yī)種是水溶性的維生(shēng)素，包括最常見的維生(shēng)素C（黃瓜要生(shēng)吃）、維生(shēng)素B。B類裏大(dà)名鼎鼎的就是葉酸、B2（核黃素）、B6（吡多醇），還有維生(shēng)素B12，也叫氰钴胺，B3是煙酸，B5是泛酸。
礦物(wù)質分(fēn)常量元素和微量元素。鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫七種是常量元素。微量元素就是劑量以微克來計算的，鐵、銅、鋅、鉻、钴、錳、硒、碘、鎳、氟、钼、釩、錫、矽、锶、硼。我(wǒ)(wǒ)強調的是鉻和硒，它跟我(wǒ)(wǒ)們的糖尿病發病有密切關系。
六大(dà)營養素裏面壓軸的是水。
現在又(yòu)提出一(yī)個第七營養素，膳食纖維，它也屬于六大(dà)營養素之一(yī)的糖類裏的一(yī)種，但是爲了強調它的重要性，我(wǒ)(wǒ)們把它單列出來。
膳食纖維對人體(tǐ)有哪些好處？第一(yī)，可以增強人體(tǐ)的免疫力，增加腸道裏面的有益菌，比如最常見的雙歧杆菌、乳酸菌，可以促進有益菌的生(shēng)長。第二，可以防止餐後血糖的升高，因爲膳食纖維有一(yī)定的粘度，可以形成膠質效應。

關鍵要補充抗氧化劑和水
合理膳食裏面，健康保健的關鍵就是要補充抗氧化劑和水分(fēn)。
首先，抗氧化就是抗腐敗，抗衰老，維生(shēng)素C、維生(shēng)素E，維生(shēng)素A，它們是具有抗氧化效果的。
第二是微量元素硒，在堅果類食物(wù)、蘑菇和大(dà)蒜裏面的含量非常高，靈芝孢子粉、冬蟲夏草，含有硒的成分(fēn)也比較高。
第三是白(bái)藜蘆醇，也稱爲花青素。它在葡萄酒，尤其是幹紅葡萄酒裏面的含量比幹白(bái)葡萄酒要高很多。
還有就是有個中(zhōng)藥叫炒決明子，用炒決明子泡茶是一(yī)種減肥的中(zhōng)藥，而且決明子裏面也含有比較豐富的白(bái)藜蘆醇。
第四個營養素叫葡樂安，英文代号叫OPC，是從葡萄籽裏面提取出來的。
第五個營養品叫番茄紅素，它在番茄裏面含量是最高的。它也是脂溶性的，一(yī)定要炒番茄才能夠吸收番茄紅素。番茄紅素主要是對男同志(zhì)的前列腺具有保護作用，能預防前列腺癌的發生(shēng)。
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平衡膳食金字塔
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中(zhōng)國營養協會制定平衡膳食金字塔。植物(wù)性食物(wù)，要占到61.8%，就是糧食跟豆類要占到400～500克，蔬菜、水果300～400克，奶和奶制品200～300克，魚、肉、蛋100～200克。
油、鹽、糖要适量。油每人每天大(dà)概是25克，也就是半兩；鹽是5～6克，5～6克是什麽概念，最簡單的就是我(wǒ)(wǒ)們喝(hē)啤酒的時候瓶裝啤酒的瓶蓋，那個蓋頭打開(kāi)倒上鹽，一(yī)蓋頭就是5克，也就是一(yī)個人一(yī)天分(fēn)三頓去(qù)吃一(yī)啤酒瓶蓋的鹽。糖前面已經講到了，就是單糖一(yī)定要少一(yī)點。

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20種健康食品
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下(xià)面再給大(dà)家推薦20種健康的食品。
十種菜：全面抗癌的蘆筍；“菜中(zhōng)之王”卷心菜；餐桌上的降壓藥芹菜；“初春第一(yī)菜”韭菜；“慢(màn)性疾病的克星”魔芋；“心血管的保護神”番茄；“優質鈣源”牛奶；“通便減肥的良方”燕麥；主食的最佳替代品紅薯；“明目良品”胡蘿蔔。
三種水果：草莓，蘋果（每天一(yī)個蘋果可以補充全方位的維生(shēng)素），“維C王”猕猴桃。
此外(wài)就是：“優質植物(wù)蛋白(bái)”豆制品；“液體(tǐ)黃金”橄榄油（每天25克，雲貴川地區的茶籽油，山茶油，山茶油跟橄榄油的成分(fēn)是可以相媲美的）；“冬天的小(xiǎo)人參”蘿蔔；最古老最完美的食品——雞蛋；粗糧中(zhōng)的保健食品——玉米；号稱“第二面包”的土豆；健康的多面手——洋蔥。
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防癌抑癌蔬菜排行榜
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第一(yī)位，熟紅薯，熟的山芋；生(shēng)紅薯排第二位；第三位是蘆筍；然後就是花椰菜，還有卷心菜、還有菜花和西芹、茄子皮（尤其是那種綠色的、紫色的茄子）、甜椒、胡蘿蔔、金花菜、荠菜、苤藍(lán)、番茄。
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高血壓病防治方面的飲食秘訣
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高血壓病是心腦血管疾病一(yī)個主要的危險因素。在高血壓病防治方面的飲食秘訣是低鈉高鉀。剛剛講到鹽，每天鹽的攝入量是5～6克，一(yī)天要分(fēn)三頓去(qù)吃。
鈉要低，鉀要高，那高鉀食品有哪些呢？就是大(dà)豆、西芹、花菜、土豆、南(nán)瓜、莴苣、菠菜。還有水果，黃顔色的一(yī)些水果比如香蕉、橙、蘆柑還有葡萄，重點推薦大(dà)家挑低鈉鹽，它裏面還補充了一(yī)定的鉀鹽。

補腦健腦高級營養素：神經酸
人的一(yī)切活動都是由大(dà)腦調節與支配的，大(dà)腦是調節各個系統、各個器官的“最高司令部”，腦健康從某種意義上比軀體(tǐ)健康更重要。大(dà)腦受了損傷，不能及時修複而工(gōng)作失調，必将造成各個系統的功能失調而患各種疾病。在整個人體(tǐ)中(zhōng)，腦是最活躍的器官，也是營養消耗最奢侈的器官。腦占人體(tǐ)重量的2%，但是能量消耗卻占全身總耗能量的20%。但是腦組織不會制造，也不能儲存任何營養物(wù)質，大(dà)腦時刻都離(lí)不開(kāi)充足的能量和營養物(wù)質供它消耗。
神經酸(NA)學名爲：順15-二十四碳單烯酸，是一(yī)種ω-9型長鏈單不飽和脂肪酸。是大(dà)腦神經纖維和神經細胞(灰質)的核心天然成分(fēn)、大(dà)腦神經生(shēng)長、再發育和維持的必需的“高級營養素”。神經酸通過在人體(tǐ)内合成鞘糖脂（腦苷脂、神經節苷脂等）和鞘磷脂，改善生(shēng)物(wù)膜結構和功能；給受損的神經纖維（白(bái)質）)提供營養，增強腦細胞能量和細胞間的信息傳遞，促進神經傳導通路暢通，激活病變及休眠的神經細胞，提高受損神經細胞的運轉功能。缺乏神經酸将會引起老年癡呆、腦卒中(zhōng)、帕金森(sēn)氏病、腦癱、腦萎縮、癫痫、失眠、健忘、記憶力減退等腦及神經系統疾病。
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重要的元素：鈣
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鈣如果缺乏以後也會引起一(yī)些毛病，比如骨質疏松、手腳抽筋。缺鈣，會引起高血壓的發病率升高，引起冠心病，還會引起腸癌，就是結直腸癌，還會引起尿路結石。
蝦皮是含鈣量最高的，此外(wài)還有蝦米、海帶、河蝦、河蚌、堅果類的杏仁、蔬菜裏面的西芹。還有大(dà)豆子包括豆制品，豆腐含鈣量也是非常高的。 牛奶的含鈣量實際上并不太高，因爲現在的牛奶成分(fēn)裏添加的東西特别多。我(wǒ)(wǒ)這裏給大(dà)家特别推薦三道菜，蝦皮紫菜湯、河蚌炖豆腐、西芹炒百合，可以充分(fēn)補鈣。
2、适量運動
我(wǒ)(wǒ)們都知(zhī)道生(shēng)命在于運動，動比不動要好，但是還有一(yī)句話(huà)大(dà)家一(yī)定要記住，就是亂動比不動還要差。所以我(wǒ)(wǒ)們運動要掌握三個要素，就是運動的時間、頻(pín)率和強度。
如果每次運動30分(fēn)鍾、三刻鍾，每周運動5次，心跳達到170的7成，簡稱357，按這三個因素去(qù)運動，可以達到最佳的運動效果。

3、心理平衡
中(zhōng)國前佛教協會會長趙樸初老先生(shēng)的一(yī)首《寬心謠》送給大(dà)家：
日出東海落西山，愁也一(yī)天，樂也一(yī)天；
遇事不鑽牛角尖，人也舒坦，心也舒坦；
每月領取月工(gōng)資(zī)，多也喜歡，少也喜歡；
少葷多素日三餐，粗也香甜，細也香甜；
新舊(jiù)衣裳不挑選，好也禦寒，賴也禦寒；
常與知(zhī)己聊聊天，古也談談，今也談談；
内孫外(wài)孫同看待，兒也歡心，女也歡心；
全家老少互慰勉，貧也相安，富也相安；
心寬體(tǐ)健養天年，不是神仙，勝似神仙。
祝大(dà)家健康！
祝大(dà)家健康！

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